Transfórmate en un gladiador con entrenamiento en circuito

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El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener beneficios cardiovasculares junto con fuerza y resistencia muscular.

El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener beneficios cardiovasculares junto con fuerza y resistencia muscular.

El sistema tiene sus méritos, pero para conseguir que funcione con eficiencia hay que poner énfasis en alguna de estas tres cualidades físicas. Pero debemos ser estrictos para lograr una mejora general y regular el tiempo entre ejercicios, el número de repeticiones y la cantidad de peso utilizada.

Para empezar debemos realizar de 2 a 3 series en cada día. Llegando a 5 series. Y una vez que podamos realizar esas cinco series, además de haber tenido ganancias en las tres áreas descriptas, habrá llegado el momento de cambiar el modelo de entrenamiento para que el cuerpo no se acostumbre y deje de funcionar eficientemente.

Para los principiantes se han de tomar 30” segundos de descanso entre cada ejercicio. En el caso de atletas con condiciones físicas intermedias o alta, no se debe tomar descanso entre ejercicios. Pero entre cada serie se deberán tomar entre 3 y 5 minutos de descanso.

Un detalle a tener en cuenta es que el atleta podrá ajustar la cantidad de ejercicios a su estado físico dividiendo en dos la rutina. Y entrenar un día seis ejercicios y en la siguiente sesión de entrenamiento realizar los otros seis. 

Quien tenga una condición física de competencia, deberá realizar todo plan en cada sesión. Pudiendo hacerlo hasta 5 veces en la semana.

Acá va este entrenamiento de tres veces a la semana que deben de 6-8 repeticiones para principiantes e intermedios. Y de 12 a 15 para los avanzados.

1- Levantamiento de peso muerto: Dobla las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Luego sujeta la barra. Tu espalda baja deberá estar ligeramente arqueada y los brazos rectos. Sin arquear la espalda eleva el cuerpo hasta quedar completamente de pie. Haz una pausa y regresa a la postura inicial.

2- Estocadas con barra: De pie, coloca la barra por detrás de tu cabeza y apóyala en la parte trasera de los hombros, luego da un paso al frente con el pie izquierdo. Mantén tu torso recto y baja el cuerpo hasta que la rodilla frontal forme un ángulo de 90°. Después empuja tu cuerpo para regresar a la posición inicial. Esta es una repetición, completa las indicadas y cambia de lado.

3- Press de hombro unilateral: Colócate de pie y con la mano derecha sostén una mancuerna junto al hombro del mismo lado. Tu palma debe mirar hacia tu cabeza. Empuja la pesa hacia arriba hasta que el brazo quede estirado. Ahora, de forma lenta, regresa a la postura inicial y repite sin hacer pausa.

4- Tirón con polea: Sujeta de los extremos el cable de una polea con agarre de cuerda, da unos pasos hacia atrás hasta que tus brazos queden completamente estirados frente a ti. Jala hasta que las manos queden cerca de tu rostro. Haz una pausa y realiza en reversa el movimiento hasta quedar en la posición inicial.

5- Lanzamiento con barra: Carga una barra con discos redondos y luego arrodíllate en el piso. Sujétala con las palmas viendo hacia abajo y a una distancia similar a la de tus hombros. Procura mantener la curvatura normal de tu espalda. Rueda la barra hacia delante y llega lo más lejos que puedas sin que la cadera toque el suelo. Haz una pausa y regresa a la posición de arranque.

6- Remo inclinado: Agarra un par de mancuernas, colócate boca abajo y apoya tu pecho sobre una banca inclinada a 45°. Deja que las pesas cuelguen con tus palmas de las manos enfrentadas. Estira tus brazos y alinéalos a los hombros. Sin mover tu torso, jala hacia arriba las mancuernas hasta que queden a tus costados. Haz una pausa, baja y repite.

7- Sentadilla con barra: De pie, sujeta una barra en la nuca mientras las palmas de tus manos miran al frente. Las piernas deberán permanecer abiertas alineadas a los hombros. Empuja tu cadera hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

8- Peso muerto con piernas estiradas: Ponte de pie y sujeta una barra con las palmas viendo hacia atrás, tus brazos deben estar abiertos a la misma distancia de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas. Sin encorvar la espalda, empuja la cadera hacia delante para llevar la barra hasta el piso. Haz una pausa y regresa a la posición de inicio.

9- Press de pecho con agarre cerrado: Sujeta una barra con las palmas viendo hacia el frente y los brazos estirados y abiertos a la misma distancia de los hombros. Haz descender la barra mientras tus codos se dirigen a tus costados. Respira profundo y lleva la pesa de nuevo hacia arriba.

10- Curl con barra: Colócate de pie y sujeta una barra a la altura de la cadera con las palmas viendo hacia arriba. Los brazos estirados deben estar a la misma altura de los hombros. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva la barra al frente del pecho. Haz una pausa de forma lenta lleva la barra a la posición de arranque.

11- Abdominal con pelota suiza: Empieza en posición de lagartija, pero tus tobillos deben estar apoyados en una pelota suiza. Estira bien el cuerpo para que forme una línea recta de pies a cabeza. Sin encorvar la espalda, contrae el abdomen y desliza las espinillas sobre la bola con dirección a tu pecho hasta que las rodillas queden completamente dobladas. Respira profundo y retorna a la postura de inicio.

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