Guía para preparar una Carrera de Calle y no morir en el intento!

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Las promociones que promueven en torno de las carreras de calle para aficionados, aerobistas y atletas de elite generan cada vez más a nuevos entusiastas que se atreven a correr. 

Las promociones que promueven en torno de las carreras de calle para aficionados, aerobistas y atletas de elite generan cada vez más a nuevos entusiastas que se atreven a correr. 

En 3N nos hemos planteado anotarnos en cuanta carrera de 5k y 10 k haya a mano, con el objetivo de llegar a correr una media maratón (21’097 kilómetros). Y queremos que tú hagas la experiencia con nosotros. Con este fin vamos a intentar esbozar algunas ideas de entrenamiento que te sirvan para preparar de forma correcta la prueba.

Te daremos algunos tips para que disfrutes la experiencia e incorpores a tu vida nuevos hábitos saludables y divertidos.

1. ANTES DE PONERTE LAS ZAPATILLAS

a) Pasar un reconocimiento médico.  Es básico hacerse un chequeo para saber si estás en condiciones reales de hacerlo

b) Te tienes que preguntar de dónde vienes. El ritmo del training depende del nivel de actividad física de cada uno. Una persona que empieza de cero no puede pretender correr de 7 a 8 kilómetros al día, mientras que alguien que practique deporte con asiduidad los hará fácilmente.

c) No se puede correr con cualquier prenda. Es fundamental sentirse cómodo. Puedes ir con una camiseta de algodón, de eso no cabe duda, pero evidentemente te sentirás más a gusto si utilizas ropa técnica, o las realizadas con géneros tipo “dry fit”. Dentro del equipo deportivo son fundamentales las zapatillas. “Aconsejamos ir a alguno de nuestros clientes o similares tiendas especializadas en las que te puedan decir cuáles son mejores para vos, según la contextura física y el peso. Para que no sufras lesiones.

d) Establecer una relativa rutina. Tienes que preguntarte de cuánto tiempo dispones, qué sacrificios estás dispuesto a hacer, dónde vas a entrenar y cuáles son tus costumbres. En ese sentido cada persona tiene que analizar su vida y, en función de ello, actuar. Con tres o cuatro sesiones de entrenamiento por semana durante cinco meses sería suficiente para una media maratón. En distancias menores, varía, pero en no menos de 3 meses antes de la primera carrera.

2. SALIR A LA CALLE

Es hora de poner pies a la obra. Tenemos por delante al menos entre dos y cinco meses para prepararnos. Para tener éxito ten en cuenta:

a) No basta con correr.  Un día sales a hacer trotes y otro algo de fuerza. También es recomendable hacer series de 500 y hasta 1000 metros.  Según se vaya acercando el día de la carrera.

b) Convence a un amigo o a tu pareja para entrenar y correr.  La experiencia puede ser muy buena cuando se alientan mutuamente.

c) Reforzar toda nuestra anatomía. Sobre todo los lumbares y el abdomen, porque son el eje del cuerpo. Tenerlos fuertes es un punto clave.

d) Igual que se entrena, hay que desentrenar.  Después de los ejercicios tienes que estirar y comer frutas, lácteos y la suplementación con vitaminas harán que te recuperes mejor. Evitando dolores agudos y entumecimiento de los músculos.

e) Reposar convenientemente. Es básico, pero lo que no hay que confundir. El descanso no es pereza. Si empiezas a poner excusas vas mal. Hay que ponerse las zapatillas y a los dos minutos ya estás corriendo. 

f) Hazte con un plan de entrenamiento y síguelo hasta el final. Si ni tienes un entrenador, para el corredor aficionado puede servir un plan bajado de internet, como el de Nike, y seguirlo, pero siempre.

3. MIENTRAS TE PREPARAS 

Hay que adaptar la alimentación en función de cada deportista (edad, sexo, peso, altura, estado nutricional previo y composición corporal) y de la intensidad, frecuencia y duración de la actividad física que se realice. Seguir la pirámide de alimentos y llevar una dieta equilibrada es necesario. Vamos a esbozar una lista en la que no puede faltar:

a) Hidratos de carbono: arroz, pastas, legumbres, pan, papas y galletas, serán la base de la alimentación. Siempre tomándolos en cantidades adecuadas, sin pasarse. Antes de la carrera se deberían tomar los denominados “de absorción lenta”, que ayudan a tener unos correctos depósitos de glucógeno, lo primero que consume el cuerpo. Algunos de ellos son la papa, el arroz y las pastas.

b) Lípidos: la principal fuente de lípidos la encontramos en los aceite de elaboración y aliños de comidas. No se recomienda comidas muy abundantes en grasas porque ralentizan la digestión y provocan malestar, influyendo en el rendimiento físico.

c) Proteínas: no se recomienda suplementación porque los requerimientos proteicos suelen estar bien cubiertos. Las principales fuentes de proteínas las encontramos en las carnes, pescados y huevos. Se recomienda alternar su consumo a lo largo de la semana.

d) Vitaminas y minerales: Si la alimentación es variada, sus aportes son adecuados. Todos los alimentos nos aportan unas vitaminas y minerales característicos pero, en este caso, cabe destacar como fuentes fundamentales las frutas y las verduras. No nos debemos olvidar de las “5 porciones al día”.

e) Hidratación: El agua es esencial antes, durante y después del ejercicio. Durante la carrera las pérdidas provocadas por la transpiración y la evaporación cutánea son elevadas. Como gran consejo: no esperar a beber agua hasta que tengamos sed. Las bebidas isotónicas, cuya función es reponer fluidos, hidratos de carbono y electrolitos, son importantes para mejorar el rendimiento

4. HA LLEGADO EL DÍA 

El momento que tanto esperábamos ha llegado. Nos toca ponernos las zapatillas e ir hacia la línea de salida. Pero no está todo hecho. Antes de plantarnos allí también hay que seguir una serie de recomendaciones.

Tienes que llegar con fuerzas y procurar pasarla bien. Siempre preparados y tomarlo como un reto personal. No hay que tomar un desayuno muy pesado ese día. Hay que ir ligero para sentirte bien antes de la carrera. Por otro lado, si en los días previos eres capaz de ir hablando y trotando al mismo tiempo, eso es que estás preparado y vas a disfrutar.

Durante la carrera debemos tomar lo que llamamos hidratos de carbono de absorción rápida. El consumo de azúcar y agua glucosada, que te reparten en cualquier carrera (Powerade, Gatorade, etc.) aportan energía de inmediato y pueden aumentar nuestra resistencia. En cuanto a la hidratación hay que ingerir pequeñas cantidades y de forma repetida a lo largo toda la prueba.

Bueno, esperamos encontrarte en alguna de las tantas fechas que hay durante el año. Que la fuerza te acompañe. ;)

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